dieta sportowców

Jak powinna wyglądać dieta sportowca?

Związek między dobrym zdrowiem i dobrym odżywianiem już dawno został potwierdzony. Zainteresowanie odżywianiem i jego wpływem na wyniki sportowe jest obecnie nauką samą w sobie.

Bez względu na to, czy jesteś sportowcem wyczynowym, weekendowym miłośnikiem sportu, czy osobą codziennie ćwiczącą, podstawą do osiągnięcia lepszych wyników jest odpowiednia, pod względem odżywczym, dieta sportowa.

Wymagania codziennej diety sportowca

Podstawowa dieta treningowa powinna być wystarczająca, aby:

  • zapewnić wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, aby sprostać wymaganiom treningu i wysiłku fizycznego
  • zwiększać adaptację i regenerację między sesjami treningowymi
  • zawierać wiele różnorodnych produktów, takich jak pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, warzywa (zwłaszcza zielone liściaste), owoce, chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne, aby poprawić długoterminowe nawyki i zachowania żywieniowe
  • umożliwić sportowcowi osiągnięcie optymalnej masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej niezbędnych do osiągania wyników
  • dostarczać odpowiednią ilość płynów w celu zapewnienia maksymalnego nawodnienia przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym
  • wspierać krótko- i długoterminowe zdrowie sportowców.

Struktura energetyczna diety sportowca

Dieta sportowca powinna być podobna do tej zalecanej dla ogółu społeczeństwa, przy czym spożycie energii powinno być podzielone na:

  • ponad 55% z węglowodanów
  • około 12 do 15 % z białka
  • mniej niż 30 % z tłuszczu.

Sportowcy, którzy intensywnie ćwiczą przez ponad 60 do 90 minut każdego dnia, mogą potrzebować zwiększyć ilość energii uzyskiwanej z węglowodanów do 65-70 %.

Najnowsze zalecenia zawierają również wytyczne dotyczące węglowodanów i białek w gramach na kilogram (g/kg) masy ciała. Obecne zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów są dla większości sportowców podobne do tych podanych dla ogółu społeczeństwa, przy czym preferowane są tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, orzechów, awokado, pestek i nasion. Sportowcy powinni również dążyć do zminimalizowania spożycia pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu.

Węglowodany i ćwiczenia

Podczas trawienia, wszystkie węglowodany są rozkładane na cukier (glukozę), który jest głównym źródłem energii dla organizmu. Glukoza może być przekształcona w glikogen i przechowywana w wątrobie oraz tkance mięśniowej. Następnie może być wykorzystywana jako główne źródło energii podczas ćwiczeń, do zasilania tkanki mięśniowej i innych układów organizmu. Sportowcy mogą zwiększyć zapasy glikogenu poprzez regularne spożywanie pokarmów wysokowęglowodanowych.

Bezpieczeństwo stosowania diet wysokobiałkowych przez sportowców

DIeta sportowa większości osób najczęściej kojarzy się ze zwiększoną podażą białka. Na ten temat toczyło się wiele dyskusji z uwagi na potencjalną szkodliwość diet wysokobiałkowych. Czy faktycznie jest się czego obawiać? Na ten temat zostało przeprowadzonych wiele badań, a naukowcom udało ustalić ostateczne stanowisko w temacie bezpieczeństwa stosowania diet wysokobiałkowych przez sportowców.

Czym jest dieta wysokobiałkowa?

Jednym z ważnych czynników do rozważenia jest definicja „diety wysokobiałkowej”. Zapotrzebowanie na białko można określić na kilka sposobów. W bilansowaniu diety można przyjąć ogólny % energii całej diety jaką powinno stanowić białko, u zdrowej osoby dorosłej ten makroelement powinien stanowić 15-20% energii. Obliczając zapotrzebowania na białko można również przyjąć konkretną jego ilość na każdy kilogram masy ciała. Według zaleceń u zdrowej osoby dorosłej powinno wynosić 0,8-1,1 g/kg m.c. Diety wysokobiałkowe najczęściej kojarzą się z przyrostem masy mięśniowej i zwiększoną siłą mięśni, ale obecnie są również zalecane w przypadku diet mających na celu redukcję masy ciała i regeneracji po intensywnych ćwiczeniach lub kontuzjach. Długotrwałe przyjmowanie dużej ilości białka wiąże się z potencjalnymi zagrożeniami, takimi jak utrata minerałów kostnych i uszkodzenie nerek. Jednak w przypadku  zdrowych osób niewiele jest niewiele dowodów na to, że wysokie spożycie białka jest niebezpieczne. Jednak uszkodzenie nerek może stanowić problem dla osób z już istniejącą dysfunkcją nerek.

Co na to nauka? – badania

Diety wysokobiałkowe najczęściej stosowane są w połączeniu z intensywnym przez sportowców w celu zwiększenia wydajności przyrostu tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie osób aktywnych na białko jest przedmiotem wielu dyskusji.

W 2015 roku Journal of International Society of Sports Nutrition przeprowadzono badanie kohortowe, które miało na celu zbadać wpływ diety wysokobiałkowej w połączeniu z intensywnym programem treningowy na skład ciała u zdrowych, wytrenowanych kobiet i mężczyzn. [1]

W badania wzięło udział 48 zdrowych kobiet i mężczyzn. Wszyscy uczestnicy zostali podzielni na dwie grupy i podporządkowani pod rutynowy, okresowy i intensywny program treningów. Każdy badany prowadził dzienniki treningu i codziennej diety. Osoby w pierwszej grupie spożywali zalecaną ilość białka, a osoby w grupie drugiej spożywali dietę wysoko białkową, która uwzględniała >3 g/kg białka w ciągu dnia.

Potwierdzono, że spożywanie diety wysokobiałkowej w połączeniu z intensywnym programem treningu oporowego może przynieść korzyści pod względem składu ciała. Oprócz tego  nie wykazano szkodliwego wpływu spożycia białka w wysokości przekraczającej zalecane normy. Z tego względu osoby trenujące na poziomie profesjonalnym mogą stosować diety wysokobiałkowe bez szkodliwych skutków ubocznych.

Drugim przeprowadzonym badaniem w tym temacie jest analiza wpływu diety wysokobiałkowej na wskaźniki zdrowia i składu ciała przeprowadzone w 2016 roku na grupie 12 mężczyzn trenujących oporowo. [2]

Przebadano 12 zdrowych mężczyzn pod kątem składu ciała, stężenia lipidów we krwi, kompleksowego panelu metabolicznego oraz wydajności. Badani uczestnicy prowadzili dzienniczki treningowe mające na celu monitorowanie faktycznie wykonywanej pracy oraz dzienniczki żywieniowe, które miały na celu monitorowanie ilości spożytego białka, które przez całe badanie było utrzymane w fazie normalnej  na poziomie 2,6 ± 0,8 g/kg/dzień i w fazie wysokobiałkowej na poziomie 3,3 ± 0,8 g/kg/dzień.

Wykazano, że w badanej grupie w ciągu 4 miesięcy nie odnotowano żadnych szkodliwych skutków ubocznych stosowanie diety wysokobiałkowej. Stężenie lipidów we krwi oraz markery nerek i wątroby pozostały bez zmian.

Badania potwierdzają, że stosowanie diet wysokobiałkowych w przypadku zdrowych kobiet i mężczyzn trenujących jest całkowicie bezpieczna i nie wpływa negatywnie na zdrowie organizmu.

 

Dodaj komentarz